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   证书编号:
   学员姓名:
瑜伽特色项目
瑜伽脊柱保养操

 

发布日期:[2010/6/4 15:43:40]    来源:梵姿国际瑜伽学院

 

    为保养好我们的脊柱,梵姿国际瑜伽整理了下面5式瑜伽操,提供给大家练习。
    1.站立扭转
    双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。 
    功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。
    2.站立前弯曲
    双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。
    功效:让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。 
    3.眼镜蛇式
    俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
    功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
    4.后仰式
    双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。
    功效:矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
    5.侧腰伸展
    站立,两脚打开比肩略宽一点,将全身重量分配在两脚上。
    吸气时右手臂沿耳旁向上尽量伸直,感觉身体的右侧充分被拉伸,左手沿腿部向下延伸。呼气时,身体弯向左侧,左手尽可能向下滑动,眼睛看向伸展的手臂,自然呼吸,保持这个姿势3~5个呼吸。吸气时慢慢带回上身。然后反方向做相同的动作。
    功效:使脊柱得到侧面的伸展,同时腰部、腿部以及手臂的肌肉全面获得伸展,能够增强脊柱弹性,调理脊柱周围的神经,消除腰酸背痛的症状。 
    梵姿国际瑜伽提倡天天练瑜伽,让我们的身体更健康,充满活力。

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